Zadbaj o stawy w czasie treningu - 10 zasad

Stawy zostały stworzone do ruchu. Trzeba jednak pamiętać, że nadmierne przeciążenie stawów może grozić kontuzjami lub zmianami zwyrodnieniowymi. Sprawdź, jak zadbać o stawy przed, w czasie i po treningu.

 

Jak dbać o stawy podczas treningu?

Regularna aktywność fizyczna to doskonała profilaktyka dla stawów. Sport to zdrowie, ale tylko wtedy, gdy treningi są odpowiednio dopasowane do możliwości wytrzymałościowych organizmu i nadmiernie go nie przeciążają. Szczególnie podatne na kontuzje są stawy, które z racji swojej ruchomości poddajemy dużym przeciążeniom.  Poznaj 10 zasad, dzięki którym Twoje treningi będą bezpieczne dla stawów, a Ty będziesz mógł cieszyć się dobrą kondycją fizyczną

 

jak-dbac-o-stawy-podczas-treningu.png
10 zasad dbania o stawy przy wykonywaniu treningu

 

 

  1. Obowiązkowa rozgrzewka i rozciąganie

Każdy trening bezwarunkowo należy rozpocząć rozgrzewką, a zakończyć rozciąganiem. Niestety często amatorzy lekceważą rozgrzewkę, uznając ją za stratę czasu. Tymczasem wykonywanie rozgrzewki niesie ze sobą liczne korzyści, w tym m.in.:

  • podnosi temperaturę ciała o 1-2oC,
  • przygotowuje układ sercowo-naczyniowy do zwiększonej częstości pracy serca,
  • dostarcza tlenu do mięśnie,
  • poprawia szybkość skurczu mięśni,
  • przygotowuje układ mięśniowoszkieletowy do zwiększonej pracy. Poprawia elastyczność stawów i nadaje elastyczność mięśniom.

Ważne jest, aby podczas rozgrzewki zaangażować całe ciało. Rozgrzewka nie powinna sprawiać problemu wysiłkowego.

 

2. Unikanie pośpiechu

Pośpiech raczej nigdy nie jest dobrym doradcą, a w przypadku ćwiczeń może doprowadzić do kontuzji. Jeżeli założyłeś sobie określony plan ćwiczeń na dany dzień, a okazało się, że nie masz wystarczająco dużo czasu na prawidłowe przeprowadzenie treningu, lepiej odpuść sobie niektóre ćwiczenia. W przypadku treningów fizycznych myślenie typu: więcej znaczy lepiej, a szybciej – efektywniej jest błędne. Przetrenowanie sprawia, że mięśnie nie mają czasu na właściwą regenerację. Dlatego nie wolno gwałtownie zwiększać liczby treningów w tygodniu, ani też ilości wykonywanych ćwiczeń.

 

3. Różnorodny plan ćwiczeń

Plan ćwiczeń, powinien być odpowiednio dostosowany do naszej wagi, wieku oraz kondycji fizycznej. Ważne jest także, aby plan treningowy był urozmaicony. Nie powinniśmy powtarzać jednego typu ćwiczeń, nadmiernie obciążając tylko jedną partię mięśni. Ponadto osoby koncentrujące się na treningach siłowych, lekceważą treningi aerobowe. A przecież treningi cardio wzmacniają mięsień sercowy, stabilizują ciśnienie oraz poprawiają przepływ limfy. Z drugiej strony osoby trenujące dyscypliny wytrzymałościowe często nie wykonują odpowiednio często ćwiczeń siłowych. A unikanie ćwiczeń siłowych może  także negatywnie wpłynąć na kondycję stawów. Połączenie treningu siłowego z treningiem cardio i odpowiednią dietą to najskuteczniejszy przepis na uzyskanie pięknej, zdrowej sylwetki. Stosowanie obu typów treningów sprawi, że nasze mięśnie i stawy będą nie tylko silne, ale i wytrzymałe.

 

4. Technika ćwiczeń 

To jedna z najczęstszych przyczyn kontuzji i urazów. Wielu sportowców – amatorów nie zdaje sobie sprawy ze znaczenia stosowania prawidłowej techniki ćwiczeń. Wykonywanie ćwiczeń bez zachowania prawidłowej postawy ciała może powodować powstawanie mikrourazów, które w konsekwencji prowadzą do niszczenia chrząstki stawowej. Nieprawidłowa technika wbrew pozorom nie dotyczy tylko ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Dotyczy to także takich „prostych” dyscyplin jak bieganie, chód, nordic walking czy skoki na skakance. Początkującym biegaczom wydaje się, że biegać każdy potrafi. Niestety nieprawidłowe ustawianie stóp na podłożu, zła postawa ciała, nieprawidłowe ruchy rękoma – to najczęstsze błędy popełniane podczas biegania, które w konsekwencji mogą sprawić, że bieganie przyniesie naszemu organizmowi więcej szkód niż korzyści.

 

5. Unikanie ćwiczeń obciążających stawy

Do takich ćwiczeń należą m.in. przysiady, skoki, wyskoki, wypady, przysiady, bieganie itp. Oczywiście nie oznacza to, że należy całkowicie rezygnować z tych ćwiczeń. Najczęściej kontuzje wywołane są nieprawidłową techniką wykonywania ćwiczeń lub ich nadmierną intensywnością. Dlatego ćwiczenia te trzeba bardzo rozmyślnie włączyć do planu treningowego. Co jednak istotne, należy szybko reagować na wszelkie objawy pojawiające się w okolicach stawów takie jak ból, obrzęk czy zaczerwienienie. Jeżeli pomimo występowania powyższych objawów będziemy eksploatować stawy ćwiczeniami, które je obciążają, może dojść do kontuzji, która na długi czas wyłączy nas z możliwości treningów. Jeżeli jednak przeciążyłeś już swoje kolana, przeczytaj artykuł jak wzmocnić stawy kolanowe, w którym opisujemy skuteczność takich działań jak m.in. kinesiotaping, opaska stabilizująca czy roller.

 

6. Dieta na stawy

Przestrzeganie zróżnicowanej i zdrowej diety jest konieczne dla dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości witamin, białka w tym kolagenu. Jeżeli nie dokuczają Ci inne dolegliwości układu pokarmowego lub alergiczne, powinieneś zadbać o dietę bogatą w następujące składniki:

  • produkty bogate w kwasy omega – ryby, mięso, orzechy, awokado, olej rzepakowy
  • produkty bogate w witaminę C – pietruszka, papryka, porzeczka, kiwi
  • produkty bogate w pełnowartościowe białko, w tym także w kolagen – ryby, nabiał, drób, sery

W diecie osób aktywnie uprawiających sport, należy ograniczyć używki i wysoko przetworzoną żywność. Więcej rekomendacji w zakresie zdrowego odżywiania znajdziesz w artykule dieta na stawy.

 

7. Suplementacja diety

Suplement to bardzo ważny element diety każdego sportowca. Niestety w samym pożywieniu najczęściej nie jesteśmy w stanie dostarczyć wystarczającej ilości składników odżywczych i witamin. W kontekście stawów, w szczególności należy podkreślić rolę siarczanu chondroityny oraz kwasu hialuronowaego w zachowaniu pełnej ruchomości stawów. Składniki te stanowią naturalny składnik budulcowy stawów. Niestety wraz z wiekiem organizm produkuje coraz mniej kwasu hialuronowego. To przekłada się na mniejszą sprężystość i ruchomość stawów, a w konsekwencji prowadzi także do bólu. Dodatkowo wzmożona aktywność fizyczna sprawia, że nasze stawy szybciej się „zużywają”. Jeżeli chcemy cieszyć się dobrą kondycją stawów, musimy zadbać o suplementację diety preparatem, który skutecznie uzupełni powstałe niedobory w stawach.

https://www.apteka-melissa.pl/produkt/hyalutidin-hc-aktiv-syrop-1000-ml,3705.html?https://www.ceneo.pl/99012984

 

8. Regularność ćwiczeń

Nieużywane stawy tracą swoją ruchomość. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie angażować dużą partię mięśni. Warto także pamiętać, że kontuzja jednego stawu, może negatywnie wpływać na sąsiednie stawy. A pełne przywrócenie utraconego zakresu ruchu stawów nie jest łatwym zadaniem.

 

9. Zdrowy styl życia

Czyli taki, w którym poza odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną zadbasz także o ograniczenie stresu i zapewnienie odpowiedniej ilości czasu na relaks. Stres może prowadzić do zaburzenia snu, napadów lękowych, a nawet do nerwicy. Przeciążenia emocjonalne mogą mieć negatywny wpływ na układ kostny.

 

Na zdrowy styl życia wpływa w dużym stopniu dbanie o prawidłową masę ciała. Każdy dodatkowy kilogram powyżej optymalnej wagi to większe obciążenie dla stawów. – 1 nadmierny kilogram to kolejne 5% dodatkowego obciążenia na stawy, a 10 kg nadwagi, to już dodatkowe 50% obciążenia dla stawów. To pokazuje o ile bardziej osoby z nadwagą narażone są na nadmierne zużycie stawów, które prowadzi do chorób zwyrodnieniowych. Nadwaga sprawia, że stawy szybciej się ścierają, co w konsekwencji powoduje ból i ograniczoną ruchomość. Więcej o zależnościach pomiędzy masą ciała, a kondycją stawów znajdziesz w artykule otyłość a zdrowe stawy.

10. Odpowiednie obuwie i strój

Obuwie jest szczególnie istotne, jeżeli wykonujesz ćwiczenia obciążające nogi. Prawidłowo dobrane buty do biegania stabilizują stopę i amortyzują wstrząsy ograniczając ryzyko powstawania mikrourazów.  Buty powinny być dobrane do rodzaju ćwiczeń oraz podłoża, na którym wykonujemy treningi. Warto także zadbać o odpowiedni strój. Zwłaszcza jeżeli wykonujemy ćwiczenia na wolnym powietrzu – bieganie, jazda na rowerze czy nordic walking. Zimne mięśnie są zdecydowanie bardziej podatne na kontuzje. Podczas biegania, czy jazdy na rowerze może Ci towarzyszyć zimny wiatr, chłód, deszcz czy śnieg, dlatego należy zadbać o nieprzemakalne, wiatroodporne ubrania, które jednocześnie zapewniają oddychalność. 

 

Tags:

Zobacz również:

Jak wzmocnić kolana?

Wzmożona aktywność fizyczna może narazić Twoje kolana na urazy oraz kontuzje. Sprawdź, w jaki sposób możesz wzmocnić swoje kolana, aby uchronić się przed bólem i ich przeciążeniem. Opisujemy kilka powszechnie stosowanych metod stabilizacji...

Jak dbać o kolana na rowerze?

Zastanawiasz się jaki wpływ na twoje stawy kolanowe ma trening na rowerze? Sprawdź, na jakie kontuzje narażony jest Twój organizm, a także jak można im zapobiec. Wykorzystaj pozytywne efekty kolarstwa do wzmocnienia swoich kolan.

Suplementy diety dla sportowców

Wysoki poziom aktywności fizycznej u sportowców przekłada się na większe zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i witaminy. Sprawdź, dlaczego tak ważna jest suplementacja diety w przypadku stosowania wyczerpujących treningów.

Nordic walking na stawy

Nordic walking to aktywność fizyczna, która cieszy się ogromnym powodzeniem wśród osób w każdym wieku. Chodzenie z kijkami to doskonały sposób na relaks, aktywność fizyczną, spędzenie wolnego czasu, ale także na rehabilitację. Sprawdź, w jakich sytuacjach zalecany jest...

Joga a kondycja stawów

Ból stawów może utrudniać wykonywanie codziennych zadań i ćwiczeń. Jednak regularna aktywność fizyczna jest niezwykle ważna. Joga, starożytna praktyka, może być idealnym sposobem leczenia i zapobiegania współczesnej epidemii bólu stawów. Jest delikatna i...

Jak dbać o zdrowe stawy?

Uporczywe dolegliwości stawów to bardzo powszechny problem współczesnej cywilizacji. Nieaktywny tryb życia, przeciążenia fizyczne oraz niezdrowa dieta to częste przyczyny występowanie dolegliwości stawów. Aby im zapobiec, należy dbać o kondycję stawów od najmłodszych...
Używamy plików cookies aby ułatwić Ci korzystanie z naszych stron www, do celów statystycznych oraz reklamowych. Jeśli nie blokujesz tych plików, to zgadzasz się na ich użycie oraz zapisanie w pamięci Twojego urządzenia. Pamiętaj, że możesz samodzielnie zmienić ustawienia przeglądarki tak, aby zablokować zapisywanie plików cookies. Więcej informacji znajdziesz w naszej polityce prywatności.