Pływanie oraz różnego rodzaju zajęcia sportowe w wodzie to zdecydowanie jeden z częściej polecanych aktywności wzmacniających stawy. Dużą zaletą pływania jest fakt, iż jest to sport na każdą pogodę. W gorące dni możemy pokusić się o pływanie na otwartych akwenach, podczas gdy kryte baseny gwarantują nam niemal nieograniczony dostęp do pływania przez cały rok. Sprawdź, jakie są największe zalety pływania.
Największą zaletą pływania jest odciążenie stawów. W wodzie ciało waży zaledwie 1/10 swojej prawdziwej masy, a dzięki temu nasze stawy i kręgosłup są odciążone. Podczas ćwiczeń pracują głównie mięśnie grzbietu i karku bez konieczności intensywnego zaangażowania stawów.
Terapia ruchowa w wodzie polecana jest w rehabilitacji po urazach. Pływanie mobilizuje całość aparatu ruchowego, a jednocześnie spowolnienie ruchów w wodzie ogranicza ryzyko wystąpienia kontuzji. Woda daje ciału uczucie lekkości. Dlatego nawet osoby, które tradycyjnie na sali treningowej nie są w stanie wykonywać określonych ćwiczeń, w wodzie mogą podobne ruchy wykonać w pełni swobodnie. Jednocześnie woda amortyzuje ruch ciała i wypiera je do góry, co sprawia, że mięśnie są bardziej pobudzone do pracy. Dzięki regularnym ćwiczeniom w wodzie wzmacniamy swoje mięśnie i poprawiamy ruchomość stawów.
Osoby, u których stwierdzono dolegliwości stawów, powinny przed wizytą na basenie skonsultować zakres ćwiczeń z rehabilitantem lub fizjoterapeutą. W przypadku schorzenia konkretnego stawu, zalecane są ćwiczenia mniej dynamiczne, które powinny być wykonywane w pełni kontrolowanych warunkach. Chory zgodnie z zaleceniami rehabilitanta powinien wykonywać konkretne ruchy w pełnym lub określonym zakresie.
Ruch w wodzie może przynieść całą masę korzyści, począwszy od poprawy kondycji fizycznej, przez poprawę zdrowia, aż po lepszą sylwetkę i kondycję psychiczną. Pływanie pozwala odreagować stres, relaksuje i bardzo dobrze wpływa na nasz układ nerwowy. Ćwiczenia w basenie typu aerobik to doskonały pomysł na szybkie spalanie kalorii oraz walkę z cellulitem. Wytężona praca mięśni poprawia krążenie, a z kolei masaż wodny pozytywnie wpływa na ukrwienie tkanek podskórnych. Ze względu na większy opór w wodzie, musimy dać z siebie zdecydowanie więcej energii, a tym samym szybciej i efektywniej spalimy nadmierną tkankę tłuszczową. Pływanie polecane jest także osobom, które chciałyby obniżyć poziom cholesterolu.
Pływanie umożliwia spalenie ok 500 kalorii / godzinę. Oczywiście intensywniejszy trening przełoży się na jeszcze większe spalanie kalorii. Ponadto pływanie wzmacnia mięśnie czworoboczne grzbietu i naramienne. Dzięki temu będziesz mógł uzyskać pięknie wyrzeźbione plecy oraz ramiona. Pływanie uruchamia także głęboko ukryte mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia. Bardzo korzystnie na mięśnie grzbietu działa pływanie na plecach i dlatego jest ono polecane osobom, które nadmiernie obciążają kręgosłup lub wykonują wielogodzinną pracę w pozycji siedzącej. Aby dodatkowo wzmocnić mięśnie brzucha, zaleca się pływanie na grzbiecie oraz kraulem. Dzięki temu możesz zyskać smukła sylwetkę. Ruch w wodzie uruchamia także mięśnie otaczające miednicę i pośladki.
Planując treningi w wodzie należy pamiętać, że pływanie tylko jednym stylem może nadmiernie przeciążyć konkretne partie mięśni. Dlatego jeżeli zależy nam na ogólnej poprawie kondycji ciała, warto stosować style naprzemiennie. Kluczowym czynnikiem dla efektywności treningów jest stosowanie prawidłowej techniki pływania:
Niezwykle korzystne dla Twojego organizmu mogą okazać się także zajęcia aqua aerobiku. Ćwicząc w wodzie będzie mógł wykonać ćwiczenia, które są dla Ciebie problematyczne na sali treningowej. Opór wody stanowi dobrą alternatywę dla ciężarków. Podczas zajęć mogą być wykonywane różnego typu przyrządy np. deski pływackie, rurki piankowe, hantle piankowe – dzięki temu ćwiczenia mogą aktywować wybrane partie mięśni w szczególny sposób. Zajęcia polecane są osobom o dobrej kondycji fizycznej, jak i tym, którzy tę kondycję dopiero chcą sobie wyrobić. Jednak najważniejsze jest to, że nie musisz umieć pływać, aby trenować w wodzie. Aqua aerobik to także doskonała zabawa w rytmie energicznej muzyki, która pobudza do aktywności fizycznej. Zajęcia w wodzie są więc fantastyczną formą relaksu.
Tak jak każdy sport uprawiany wyczynowo, tak i pływanie wyczynowe może wiązać się z większym ryzykiem wystąpienia urazów oraz kontuzji. Wyczynowi pływacy najczęściej skarżą się na dolegliwości barków, w dalszej kolejności także kolan i kręgosłupa. Charakterystycznym urazem jest tzw. bark pływaka, który powstaje w okolicy ramienia. Ból ten może wynikać ze znacznego przeciążenia ramion podczas treningu lub ze zmian w strukturze stawu (naderwanie ścięgna, zapalenie stawu). Kontuzje barków są następstwem ogromnej liczby wykonanych ruchów ramienia. Dlatego bardzo ważne jest, aby profesjonalny trening pływacki został uzupełniony treningiem medycznym na lądzie. Polecane są ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie piersiowe, dolne stabilizatory łopatek oraz mięśnie pośladkowe. Nieprawidłowe prowadzenie ręki podczas pływania kraulem może powodować ból łokci. Pływakom przydarzają się także bóle kolan, które mogą być spowodowane intensywnymi nawrotami od ściany basenu. Dolegliwości kolan charakterystyczne są także dla pływaków specjalizujących się w stylu klasycznym. Z kolei dolegliwości kręgosłupa są najczęstsze u delfinistów, co związane jest z wykonywaniem intensywnego przeprostu w fazie falowania.
Pamiętaj, że pływanie, tak jak każdy inny sport wymaga odpowiedniego przygotowania ciała do treningu. Niezależnie od wieku oraz kondycji fizycznej musisz dbać o swoje stawy. Dlatego zastosuj suplementację odpowiednio dobranym preparatem diety na stawy. Aby poprawić ruchomość stawów, musisz dostarczyć im niezbędnych składników odżywczych. Intensywny trening, urazy, stany zapalne stawów czy zużycie stawów spowodowane wiekiem to czynniki, które sprawiają, że Twoje stawy wymagają specjalnej opieki. Jeżeli chcesz osiągnąć pozytywne efekty treningów w wodzie, zadbaj zawczasu o odżywienie stawów. Dostarcz im odpowiednio wysokiej dawki kwasu hialuronowego oraz siarczanu chondroityny, a więc składników, które są niezbędne dla zapewnienia ruchomości stawów.
Suplement diety na stawy może być stosowany przez wyczynowych sportowców, jak i osób pływających tylko rekreacyjnie.
Suplementowanie diety na polecane jest:
Mimo wcześniej wymienionych kontuzji, pływanie należy jednak do sportów bezpiecznych. Pływanie rekreacyjne może przynieść doskonałe korzyści, pod warunkiem, że unikniemy najczęstszych błędów popełnianych przez amatorskich pływaków: